Крепатура: почему болят мышцы и что с этим делать
Есть особый сорт гордости — спускаться по лестнице боком после дня ног. Крепатуру носят как медаль, по ней меряют качество тренировки, из-за неё пропускают занятия и ради неё же меняют программы. При этом объяснение, которое слышал каждый — «молочная кислота застоялась в мышцах», — неверно примерно полностью.
Если коротко: запаздывающая мышечная болезненность (её называют крепатурой или DOMS) — это реакция на микроповреждения волокон и следующее за ними воспаление. Появляется через 12–24 часа, достигает пика на вторые сутки и проходит за три-пять дней. Молочная кислота покидает мышцу в течение часа после нагрузки и к этой боли отношения не имеет. Растяжка крепатуру не предотвращает — это показал Кокрейновский обзор. Лучше всего помогают массаж и лёгкая активность, а главное средство — постепенность: повторная такая же нагрузка уже почти не вызывает боли.
Что такое крепатура и откуда она берётся
Классическая картина: вы сделали непривычное упражнение или добавили вес, из зала вышли героем, вечером чувствуете себя нормально, а наутро не можете причесаться. Именно эта отсрочка и дала явлению название — запаздывающая мышечная болезненность.
Механизм давно описан в обзорной литературе по спортивной медицине. Непривычная нагрузка — особенно эксцентрическая, когда мышца сопротивляется растяжению, — вызывает микроповреждения мышечных волокон и соединительной ткани. На повреждения организм отвечает воспалительной реакцией: к участку приходят иммунные клетки, накапливается отёк, повышается чувствительность болевых рецепторов. Разворачивается это не мгновенно, отсюда и пик боли через сутки-двое.
Эксцентрическая фаза — ключевой провокатор. Опускание штанги, бег под гору, медленный спуск в приседе, негативные повторения — всё это даёт куда более выраженную болезненность, чем подъём того же веса. Отсюда и практическое наблюдение: после первой тренировки с акцентом на медленное опускание болит сильнее всего.
Почему молочная кислота ни при чём
Версия про «застоявшуюся молочную кислоту» кажется убедительной: жжение в мышце во время подхода действительно связано с накоплением продуктов анаэробного обмена. Но проблема в сроках. Лактат выводится из мышцы за десятки минут — максимум за час-полтора после нагрузки. Он физически не может отвечать за боль, которая начинается через сутки.
Есть и более прямое доказательство: чисто концентрическая работа (например, подъём в гору) вызывает высокий лактат, но слабую крепатуру, а эксцентрическая (спуск с горы) — умеренный лактат и выраженную боль. Если бы виноват был лактат, картина была бы обратной.
Крепатура — плохой показатель качества тренировки
Самая дорогая ошибка новичка — считать болезненность мерилом успеха. Логика «не болит — значит, зря сходил» ломается о простой факт: мышца адаптируется к нагрузке очень быстро. Повторите ту же тренировку через неделю — боли почти не будет, хотя работа проделана та же, а мышца стала сильнее.
Получается парадокс: чем лучше вы тренированы, тем меньше болит при прежней нагрузке. Если гнаться за болью, придётся постоянно менять упражнения и подкидывать непривычное — а это прямо мешает прогрессии нагрузок, на которой строится рост. Смотреть нужно на другое: растут ли рабочие веса и повторы. Как выстроить эту прогрессию, разбирали в статье про выбор схемы тренировок.
Что действительно помогает
Средств от крепатуры продаётся много, но доказательная база у них неравная. Систематический обзор с мета-анализом 2018 года в Frontiers in Physiology сравнил основные методы восстановления и расставил их по эффективности.
- Массаж — лучший результат. В упомянутом мета-анализе он оказался самым действенным способом уменьшить и болезненность, и ощущение усталости. Подойдёт и самомассаж роликом.
- Компрессионная одежда — умеренный эффект. Гольфы и рукава ускоряют субъективное восстановление и снижают выраженность боли.
- Лёгкая активность. Прогулка, велотренажёр в спокойном темпе, плавание — не героика, а именно лёгкая работа. Улучшает кровоток и заметно облегчает самочувствие.
- Сон и достаточный белок. Скучно, но именно здесь идёт ремонт тканей. Про нормы белка — в отдельном разборе: сколько его нужно в день.
Что не работает (или работает не так, как думают)
Растяжка. Кокрейновский обзор 2011 года объединил двенадцать исследований с 2597 участниками и получил однозначный вывод: растяжка до, после или до и после нагрузки не даёт клинически значимого снижения крепатуры. Это не аргумент против растяжки вообще — у неё другие задачи, но как средство от завтрашней боли она бесполезна.
Холодные ванны — спорно. Кокрейновский обзор 2012 года нашёл, что погружение в холодную воду немного уменьшает болезненность по сравнению с пассивным отдыхом, но качество доказательств авторы оценили как низкое. Более того, в работе 2015 года в Journal of Physiology регулярное погружение в холод сразу после силовых тренировок ослабляло долгосрочный прирост мышечной массы и силы по сравнению с активным восстановлением. Вывод практичный: как разовое средство «дожить до завтра» — приемлемо, как постоянный ритуал после каждой силовой — сомнительно.
Обезболивающие «на всякий случай». Противовоспалительные препараты действительно снижают боль, но они же вмешиваются в тот самый воспалительный процесс, который является частью адаптации. Принимать их ради того, чтобы не ныли мышцы после зала, — плохая идея; это отдельный разговор с врачом, а не элемент тренировочного плана.
Как тренироваться, чтобы не выпадать из жизни
Полностью избежать крепатуры при возвращении в зал невозможно, но её масштаб полностью в ваших руках. Работает один принцип — постепенность.
- Первые две недели — вполсилы. После перерыва начните с половины того веса, который кажется посильным, и с меньшего числа подходов. Мышцы получат сигнал к адаптации без разрушительной дозы.
- Добавляйте по одному параметру. Либо вес, либо объём, либо новое упражнение — но не всё сразу.
- Помните про эффект повторной нагрузки. Вторая такая же тренировка вызовет заметно меньшую боль — мышца «запоминает» нагрузку и защищается.
- Не отменяйте следующую тренировку из-за боли. Если болит умеренно, лёгкая работа на те же мышцы обычно облегчает состояние. Если болит сильно — потренируйте другие группы.
Крепатура ноющая, симметричная, усиливается при движении и стихает за несколько дней. Обратиться к врачу нужно, если боль острая и возникла резко во время движения; если она локальная, с отёком или синяком; если сустав не сгибается; если мышцы болят сильно, отекли, а моча потемнела — последнее может указывать на рабдомиолиз, состояние, требующее срочной помощи. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Частые вопросы
Потому что боль вызывает не сама нагрузка, а воспалительная реакция на микроповреждения мышечных волокон. Ей нужно время, чтобы развернуться: болезненность появляется через 12–24 часа, достигает пика на вторые сутки и проходит за три-пять дней. Молочная кислота выводится из мышц в течение часа и к этой боли отношения не имеет.
При умеренной боли — можно, и лёгкая работа на те же мышцы обычно даже облегчает состояние за счёт усиления кровотока. Если боль сильная и мешает держать технику, разумнее потренировать другие группы мышц или сделать лёгкую кардио-сессию: тренировка со сломанной техникой повышает риск травмы.
Нет. Кокрейновский обзор 2011 года, объединивший 12 исследований и 2597 участников, показал, что растяжка до, после или до и после нагрузки не даёт клинически значимого уменьшения мышечной болезненности. У растяжки есть другие задачи — подвижность суставов, — но от завтрашней боли она не спасает.
Нет. Болезненность отражает непривычность нагрузки, а не её эффективность. Мышца быстро адаптируется: повторив ту же тренировку через неделю, вы почувствуете куда меньше боли, хотя работа проделана та же. Показателем прогресса служат растущие рабочие веса и повторы, а не утренние страдания.
Эффект есть, но небольшой и неоднозначный. Кокрейновский обзор 2012 года нашёл незначительное уменьшение болезненности при низком качестве доказательств. При этом исследование 2015 года в Journal of Physiology показало, что регулярные холодовые погружения сразу после силовых тренировок ослабляют долгосрочный прирост мышц и силы. Как разовая мера — допустимо, как постоянная привычка — спорно.
Источники 5 публикаций
- Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 2003;33(2):145–164. PubMed 12617692
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011;(7):CD004577. PubMed 21735398
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2018;9:403. PubMed 29755363
- Bleakley C, McDonough S, Gardner E et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012;(2):CD008262. PubMed 22336838
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 2015;593(18):4285–4301. PubMed 26174323
GYMate ведёт рабочие веса и объём по каждой тренировке — так видно настоящий прогресс, даже когда ничего не болит.
Скачать