Восстановление
Восстановление: половина результата делается вне зала
Отдых между подходами, сон, крепатура и методы, которые работают — в отличие от тех, что просто модные.
Почему лёгкая активность восстанавливает лучше дивана и когда нужен полный покой.
Реальные цифры эффектов из мета-анализов: массаж, ролик, компрессия, холод.
Три стадии, которые путают, признаки и порядок выхода из состояния.
Почему она не спасает от крепатуры и где действительно работает.
Сроки восстановления, оптимальная частота тренировок и признаки недовосстановления.
При чём тут молочная кислота (ни при чём), что реально помогает и почему боль — плохой показатель тренировки.
Ориентиры под разные упражнения, разбор исследований и почему таймер честнее ощущений.
Восстановление после тренировок: что действительно помогает
Раздел «Восстановление» — про половину результата, которая делается вне зала. Сколько отдыхать между подходами и между тренировками, почему мышцы болят через день и при чём тут молочная кислота (ни при чём), какие методы восстановления подтверждены исследованиями, а какие просто модные.
Разбираем массаж, компрессию, холодовые ванны, растяжку и сон — с честными выводами: у растяжки, например, есть свои задачи, но от завтрашней крепатуры она не спасает, а регулярные ледяные ванны сразу после силовых могут даже мешать росту мышц.
Контролировать паузы и объём работы удобно в приложении: таймер отдыха встроен прямо в тренировку, а история подходов и рабочих весов ложится на графики в плане тренировок.