Углеводы: сколько нужно и какие выбирать
Углеводы — единственный макронутриент, который регулярно объявляют врагом. То «инсулин виноват», то «после шести нельзя», то «безуглеводка — единственный путь». За последние тридцать лет их успели проклясть, оправдать и проклясть снова, а тренирующемуся человеку нужно всего лишь понять, сколько их есть и какие выбрать.
Если коротко: углеводы — основное топливо для силовой работы. Для тренирующегося любителя ориентир — 3–5 г на килограмм веса в сутки, при больших объёмах выносливостной работы позиция ISSN рекомендует и вовсе 8–12 г/кг. Тип углеводов важнее времени приёма: основу составляют крупы, картофель, хлеб, фрукты и овощи, а сладости остаются небольшой долей. Сами по себе углеводы не делают человека толще — это делает избыток калорий.
Зачем они нужны в зале
Мышца запасает углеводы в виде гликогена — примерно 300–500 граммов у тренированного человека. Это и есть топливо для интенсивной работы: подходов, спринтов, интервалов. Когда гликогена мало, падает не только выносливость, но и сила — и тренировка получается формальной.
Второй момент, менее очевидный: гликоген связывает воду, примерно три грамма воды на грамм углеводов. Отсюда знаменитый эффект безуглеводных диет — минус два-три килограмма за первую неделю, которые возвращаются ровно в тот день, когда человек снова ест гречку. Жир тут ни при чём.
Сколько углеводов нужно
| Ситуация | Углеводы | Комментарий |
|---|---|---|
| Малоподвижная жизнь | 2–3 г/кг | расход небольшой |
| Силовые 3–4 раза в неделю | 3–5 г/кг | рабочий диапазон большинства |
| Набор массы | 4–6 г/кг | удобный способ добрать калории |
| Выносливость, большие объёмы | 8–12 г/кг | рекомендация ISSN для максимума гликогена |
| Похудение | 2–4 г/кг | снижаем, но не убираем |
Практически углеводы считают последними: сначала белок (1,6–2,2 г/кг), затем жиры (0,8–1,2 г/кг), а всё оставшееся в калорийности — углеводы. Такой порядок гарантирует, что самое важное не окажется урезанным.
Какие углеводы выбирать
Деление на «быстрые» и «медленные» упрощено, но как ориентир работает. Значение имеет не столько скорость всасывания, сколько то, что приходит вместе с углеводами: клетчатка, витамины, объём пищи.
- Основа рациона: крупы (гречка, рис, овсянка, булгур), картофель, макароны из твёрдых сортов, хлеб, бобовые. Дают долгую сытость и микронутриенты.
- Фрукты и овощи: обязательны — клетчатка, витамины, вода. Идея, что «фрукты полнят из-за фруктозы», не выдерживает проверки: съесть избыток калорий яблоками крайне сложно.
- Сладости и выпечка: допустимы в пределах 10–15% калорийности. Не потому, что «чуть-чуть можно», а потому что полный запрет плохо работает вдолгую и провоцирует срывы.
- Напитки с сахаром: самое бесполезное место для калорий — не насыщают вообще. Их разумно убрать первыми.
Три живучих мифа
«Инсулин делает толстым». Инсулин — транспортный гормон, он выделяется и на белок. Полнеют не от инсулина, а от хронического избытка калорий. У здорового человека без нарушений углеводного обмена скачки инсулина в ответ на обычную еду — нормальная физиология.
«Безуглеводка эффективнее для похудения». При равной калорийности и равном белке разница между низкоуглеводной и обычной диетой по потере жира невелика. Кому-то низкоуглеводный подход удобнее психологически — это законная причина его выбрать, но не «ускорение жиросжигания».
«Углеводы вечером превращаются в жир». Превращаются они в гликоген и, если калорий избыток, — частично в жир, вне зависимости от часа. Более того, углеводы на ужин многим помогают лучше спать.
При сахарном диабете, преддиабете, инсулинорезистентности, синдроме раздражённого кишечника и целиакии количество и тип углеводов подбирает врач или диетолог — общие ориентиры из статьи в этих случаях не применимы. Материал носит информационный характер.
Как вписать углеводы в дневную норму, разбирали в материалах про дефицит калорий и дневник питания.
Частые вопросы
Тренирующемуся любителю — примерно 3–5 граммов на килограмм веса в сутки. На наборе массы 4–6 г/кг, на похудении 2–4 г/кг. При больших объёмах выносливостной работы позиция ISSN рекомендует 8–12 г/кг для максимального запаса гликогена. Считают углеводы последними: после белка и жиров.
Нет. Полнеют от хронического избытка калорий, а не от конкретного макронутриента. При равной калорийности и достаточном белке разница между низкоуглеводной и обычной диетой по потере жира невелика. Углеводы, наоборот, — основное топливо для силовой работы.
Можно. Время приёма пищи само по себе не влияет на набор жира — значение имеет суточная калорийность. Более того, углеводы на ужин многим помогают лучше засыпать. Правило «не есть после шести» работает лишь постольку, поскольку сокращает общее количество съеденного.
Потому что вместе с гликогеном уходит вода: каждый грамм гликогена удерживает около трёх граммов воды. Первые 2–3 килограмма на низкоуглеводке — это вода, а не жир, и они возвращаются, как только вы снова начинаете есть крупы и хлеб.
Не обязательно. Разумный ориентир — до 10–15% суточной калорийности на сладости и выпечку. Полный запрет плохо работает вдолгую: он повышает вероятность срыва. Первыми стоит убирать сладкие напитки — они дают калории, но совсем не насыщают.
Источники 3 публикации
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. JISSN, 2017;14:33. PubMed 28919842
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? JISSN, 2013;10:5. PMC3577439
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376–384. PubMed 28698222
Укажите цель — GYMate распределит калории по белкам, жирам и углеводам и покажет, сколько осталось на сегодня.
Скачать