Кофеин и тренировки: как работает и сколько нужно
Кофеин — единственная добавка, которую люди принимают каждое утро, не считая её добавкой. При этом по объёму доказательств он обгоняет почти всё, что продаётся в банках с яркими этикетками: эффект подтверждён на выносливости, силе, скорости и даже точности движений.
Если коротко: рабочая доза — 3–6 мг на килограмм веса за 45–60 минут до тренировки, то есть 200–450 мг для человека 75 кг. Позиция Международного общества спортивного питания (2021) подтверждает эффект для выносливости, силы, мощности и спринта. Чашка крепкого кофе даёт примерно 80–120 мг — то есть для полноценной дозы нужны две-три чашки или таблетка кофеина. Больше 6 мг/кг смысла не имеет: эффект не растёт, а побочные эффекты — да.
Как он работает
Главный механизм не в «энергии» — калорий кофеин не даёт. Он блокирует аденозиновые рецепторы. Аденозин накапливается в течение дня и сообщает мозгу, что пора отдохнуть; кофеин занимает его место и сигнал не проходит. Усталость никуда не девается — вы просто перестаёте её замечать.
Отсюда второй важный эффект: снижается воспринимаемое усилие. Тот же вес кажется легче, та же скорость — комфортнее. В силовой работе это выражается в паре дополнительных повторов, в беге — в способности держать темп дольше.
Есть и прямое влияние на мышцу: кофеин улучшает высвобождение кальция в мышечном волокне, что немного повышает силу сокращения. Эффект скромный, но реальный.
Сколько принимать
| Доза | Для кого | Эффект |
|---|---|---|
| 1–2 мг/кг | чувствительные, новички | лёгкая бодрость |
| 3–6 мг/кг | рабочий диапазон | подтверждённый прирост работоспособности |
| >6 мг/кг | не рекомендуется | эффект не растёт, растут побочные |
Ориентиры по содержанию: эспрессо — 60–80 мг, чашка фильтр-кофе — 80–120 мг, растворимый — 60–90 мг, чёрный чай — 40–50 мг, банка энергетика — 80–150 мг, таблетка кофеина — обычно 100–200 мг.
Время приёма: 45–60 минут до нагрузки для капсул и напитков. Пик концентрации в крови наступает примерно через час.
Кому подходит хуже
Ответ на кофеин заметно зависит от генетики: скорость его переработки в печени различается у людей в разы. «Быстрые» метаболизаторы переносят большие дозы и спят после вечернего кофе, «медленные» получают тревожность и бессонницу с одной чашки.
Практически это значит: не копируйте чужие дозировки. Начните с 2 мг/кг, оцените самочувствие, при необходимости повышайте.
- Признаки перебора: тремор рук, тревожность, тахикардия, тошнота, «пустая» нервозность вместо бодрости.
- Сон. Период полувыведения — 5–6 часов, поэтому вечерняя доза крадёт глубокий сон, даже если вы заснули. А сон, как мы разбирали в отдельной статье, влияет на результат сильнее любой добавки.
При аритмиях, неконтролируемой гипертонии, тревожных расстройствах, язвенной болезни, во время беременности (нормы ограничены, обычно до 200 мг в сутки) и подросткам высокие дозы не подходят. Особая осторожность — с предтренировочными комплексами: там дозы доходят до 300–400 мг на порцию и сочетаются с другими стимуляторами. При хронических заболеваниях и приёме лекарств обсудите с врачом. Материал носит информационный характер.
Практическая схема
- Посчитайте дозу: вес × 3 мг для старта. 75 кг → 225 мг.
- Выберите источник: две чашки кофе, таблетка кофеина или предтреник (проверьте состав — часто там же ещё и другие стимуляторы).
- Примите за 45–60 минут до тренировки.
- Не используйте каждый день. Берегите эффект для тяжёлых занятий; в лёгкие дни обходитесь без него.
- Последняя доза — минимум за 8 часов до сна.
Частые вопросы
Рабочий диапазон — 3–6 мг на килограмм веса, то есть 200–450 мг для человека 75 кг, за 45–60 минут до нагрузки. Позиция Международного общества спортивного питания подтверждает эффект именно в этих дозах. Больше 6 мг/кг принимать нет смысла: результат не растёт, а побочные эффекты усиливаются.
Чашка фильтр-кофе содержит примерно 80–120 мг кофеина, эспрессо — 60–80 мг, растворимый — 60–90 мг. То есть для дозы в 225 мг понадобится две-три чашки, что не всегда удобно перед тренировкой. Поэтому многие используют таблетки кофеина с точной дозировкой.
Да, при ежедневном употреблении чувствительность снижается, и привычная чашка лишь снимает симптомы отмены, а не даёт преимущество. Чтобы сохранить эффект для тренировок, разумно не принимать кофеин каждый день или оставлять полноценную дозу только на тяжёлые занятия.
Заметно мешает. Период полувыведения составляет 5–6 часов, поэтому доза во второй половине дня ухудшает глубину сна, даже если заснуть удалось. Последний приём стоит планировать минимум за 8 часов до сна — иначе выигрыш на тренировке обернётся проигрышем в восстановлении.
С точки зрения доказательной базы — разницы нет: работающий компонент в предтрениках тот же кофеин. Кофе дешевле и позволяет контролировать дозу, предтреник удобнее, но часто содержит 300–400 мг кофеина плюс другие стимуляторы, что подходит не всем.
Источники 3 публикации
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:1. PMC7777221
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 2011;34(7):943–950. PubMed 21731144
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. JISSN, 2017;14:33. PubMed 28919842
Записывайте подходы и веса в GYMate — тогда видно, что даёт прибавку на самом деле, а что только ощущается.
Скачать