Сон и тренировки: почему это важнее любой добавки
На форумах спорят о хватах и добавках, но почти никогда — о сне. Между тем это единственный фактор, который влияет сразу на всё: силу, скорость восстановления, аппетит, гормоны и вероятность травмы. И единственный, который ничего не стоит.
Если коротко: ориентир — 7–9 часов. Показательный эксперимент со сборной Стэнфорда по баскетболу: когда игроков попросили спать не меньше десяти часов в течение пяти-семи недель, точность штрафных выросла на 9%, трёхочковых — на 9,2%, а спринт на 282 фута стал быстрее почти на секунду. Ничего не меняли, кроме сна. Недосып же бьёт по силовым показателям, повышает тягу к калорийной еде и замедляет восстановление.
Что происходит с телом во сне
Сон — не пауза, а активная фаза работы организма, и для тренирующегося человека там происходит главное.
- Гормональный фон. Основная часть суточной секреции гормона роста приходится на глубокие стадии сна. Тестостерон тоже во многом вырабатывается ночью, и его уровень заметно снижается уже после недели сокращённого сна.
- Восстановление тканей. Синтез белка в мышцах идёт круглосуточно, но во сне снижается общий расход и «ремонт» получает приоритет.
- Нервная система. Силовая тренировка — это во многом работа мозга: способность включить нужное количество двигательных единиц. Она восстанавливается именно во сне.
- Аппетит. При недосыпе растёт грелин (голод) и падает лептин (сытость). Отсюда вечерние набеги на холодильник после бессонной ночи — это физиология, а не слабоволие.
Что показывают исследования
Самая наглядная работа — исследование Мах с коллегами (2011, журнал Sleep). Одиннадцать баскетболистов университетской команды сначала наблюдали две недели в обычном режиме, затем попросили спать не меньше десяти часов в сутки на протяжении пяти-семи недель.
Результаты: штрафные броски точнее на 9%, трёхочковые — на 9,2%, спринт быстрее (15,5 секунды против 16,2), реакция быстрее, дневная сонливость меньше, настроение лучше. Для профессиональных спортсменов прибавка почти в 10% точности — огромная величина, недостижимая никакими добавками.
Сколько нужно спать
Для взрослого человека ориентир — 7–9 часов. Тренирующимся имеет смысл держаться верхней половины диапазона: нагрузка увеличивает потребность в восстановлении. Спортсмены высокого уровня нередко спят 9–10 часов, включая дневной сон.
Проверить свою норму просто: если вы просыпаетесь без будильника примерно в одно время и днём не клюёте носом — вам хватает. Если единственный способ встать — три будильника, а в обед тянет в сон, норма не добрана.
Как улучшить сон без снотворного
- Постоянное время подъёма. Важнее времени отхода ко сну: оно задаёт внутренние часы. Даже в выходные сдвиг не больше часа.
- Прохлада и темнота. 18–20 градусов и плотные шторы. Тело засыпает на снижении температуры.
- Кофеин — не позже чем за 8 часов до сна. Период полувыведения около 5–6 часов, поэтому кофе в 16:00 у части людей ещё работает в полночь. Подробнее — в статье про кофеин.
- Алкоголь не помогает. Он ускоряет засыпание, но ломает структуру сна: вторая половина ночи становится поверхностной.
- Тренировка не позже чем за 2–3 часа до сна. Интенсивная нагрузка поднимает температуру тела и возбуждение нервной системы.
- Экран и свет. Яркий свет вечером сдвигает выработку мелатонина; за час до сна разумно приглушить освещение.
Что делать, если выспаться не получается
У людей с маленькими детьми, сменной работой или бессонницей рекомендации «спите девять часов» звучат издевательски. Практичные шаги для такой ситуации:
- Дневной сон 20–30 минут заметно восстанавливает работоспособность и не мешает ночному, если он не позже 15–16 часов.
- Снизьте объём тренировок в периоды хронического недосыпа — иначе нагрузка накапливается быстрее, чем восстановление.
- Не заменяйте сон стимуляторами. Кофеин маскирует усталость, но не отменяет её: долг растёт.
Храп с остановками дыхания, дневная сонливость при достаточном по времени сне, невозможность заснуть дольше месяца, ранние пробуждения с тревогой — поводы обратиться к врачу, а не к очередной добавке. Апноэ сна и бессонница лечатся, и от них напрямую зависят и результаты в зале, и здоровье сердца. Материал носит информационный характер.
Как встроить восстановление в тренировочный план, разбирали в статьях про отдых между подходами и крепатуру.
Частые вопросы
Ориентир — 7–9 часов, тренирующимся лучше держаться верхней половины диапазона. В исследовании баскетболистов Стэнфордского университета увеличение сна до десяти часов в сутки на пять-семь недель улучшило точность бросков примерно на 9% и ускорило спринт — без каких-либо других изменений в подготовке.
Падают силовые показатели и скорость реакции, ухудшается восстановление, снижается уровень тестостерона, растёт тяга к калорийной пище из-за сдвига гормонов голода и сытости. Несколько ночей по 4–5 часов уже заметно ухудшают переносимость нагрузок.
Частично — да, но это хуже стабильного режима. Резкие сдвиги времени подъёма сбивают внутренние часы, и в понедельник человек чувствует себя разбитым даже после долгого сна. Гораздо эффективнее держать постоянное время подъёма и добирать короткий дневной сон.
Да, 20–30 минут заметно восстанавливают внимание и работоспособность. Важно не спать дольше и не позже 15–16 часов, иначе будет тяжелее заснуть вечером. Для людей со сменным графиком или маленькими детьми это рабочий способ компенсировать недобор ночью.
Ориентир — не позже чем за 8 часов. Период полувыведения кофеина составляет около 5–6 часов, поэтому чашка в 16:00 у части людей всё ещё действует к полуночи. Чувствительность индивидуальна: если засыпаете плохо, попробуйте перенести последний кофе на утро.
Источники 3 публикации
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 2011;34(7):943–950. PubMed 21731144
- West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 2012;112(7):2693–2702. PubMed 22105707
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. JISSN, 2021;18:1. PMC7777221
GYMate помогает держать режим тренировок так, чтобы нагрузка соответствовала вашему восстановлению, а не наоборот.
Скачать