Растяжка: нужна ли она и когда её делать
Растяжка — обязательный ритуал советской физкультуры и любимая тема спора в современных залах. Одни тянутся по двадцать минут перед каждым подходом, другие не тянутся вовсе и чувствуют вину. Исследования за последние пятнадцать лет расставили точки: растяжка полезна, но не для того, для чего её обычно делают.
Если коротко: растяжка не предотвращает крепатуру — это показал Кокрейновский обзор на 12 исследованиях и 2597 участниках. Длительная статическая растяжка перед силовой работой временно снижает силу, поэтому разминаться лучше динамически. А вот для подвижности суставов растяжка работает, и здесь ей нет замены: регулярная работа над гибкостью улучшает технику приседа и тяги и помогает в быту.
Три вида растяжки — и зачем они
- Статическая. Приняли положение и удерживаете 20–60 секунд. Лучший инструмент для развития гибкости, но не перед силовой работой.
- Динамическая. Контролируемые движения в полной амплитуде: махи, вращения, выпады с поворотом. Идеальна для разминки.
- Баллистическая. Пружинящие движения рывками. Для большинства любителей не нужна и повышает риск потянуть мышцу.
Растяжка и крепатура: приговор Кокрейна
Самая частая причина, по которой люди тянутся, — «чтобы завтра не болело». Кокрейновский обзор 2011 года объединил двенадцать рандомизированных исследований с участием 2597 человек и сформулировал вывод жёстко: растяжка до, после или до и после нагрузки не даёт клинически значимого снижения мышечной болезненности.
Это не аргумент против растяжки — это аргумент против конкретного ожидания. Что реально помогает при крепатуре, разбирали в отдельной статье.
Почему не стоит тянуться перед силовой
Длительная статическая растяжка перед подходом временно снижает силу и мощность — эффект описан во множестве работ и связан со снижением жёсткости мышечно-сухожильного комплекса и нервной активации. Величина потерь невелика, но зачем терять то, ради чего вы пришли.
Разумная разминка перед силовой тренировкой выглядит так:
- 5 минут лёгкого кардио — поднять температуру тела;
- динамическая работа на суставы: вращения, махи, выпады — 3–5 минут;
- разминочные подходы в самом упражнении: пустой гриф, затем 50% и 70% от рабочего веса.
Статическую растяжку оставьте на конец тренировки или на отдельный день — тогда она не мешает и работает по назначению.
Где растяжка действительно нужна
Подвижность суставов — это не эстетика, а рабочий инструмент. Не хватает подвижности голеностопа — не сядете глубоко в приседе без отрыва пяток. Не хватает подвижности грудного отдела — не выведете штангу в правильное положение при жиме стоя. Здесь растяжка решает задачу напрямую.
- Частота: 3–5 раз в неделю, по 5–10 минут на проблемные зоны.
- Длительность удержания: 30–60 секунд на подход, 2–3 подхода.
- Ощущения: натяжение, а не боль. Болевой порог здесь — плохой ориентир.
- Сроки: заметные изменения приходят за 4–8 недель регулярной работы, а не за одну сессию.
При гипермобильности суставов агрессивная растяжка вредна: сустав и так нестабилен, и ему нужна сила, а не дополнительная амплитуда. При грыжах, после травм и операций программу растяжки должен подбирать врач или реабилитолог. Резкая боль во время растягивания — сигнал прекратить. Материал носит информационный характер.
Частые вопросы
Нет. Кокрейновский обзор 2011 года, объединивший 12 исследований и 2597 участников, показал: растяжка до, после или до и после нагрузки не даёт клинически значимого снижения мышечной болезненности. У растяжки другие задачи — подвижность суставов.
Длительную статическую растяжку перед силовой работой лучше не делать: она временно снижает силу и мощность. Разминайтесь динамически — махи, вращения, выпады, — а затем сделайте разминочные подходы в самом упражнении. Статическую растяжку оставьте на конец тренировки или отдельный день.
Для развития гибкости — 30–60 секунд на подход, 2–3 подхода, 3–5 раз в неделю. Ощущение должно быть натяжением, а не болью. Заметные изменения приходят за 4–8 недель регулярной работы: одна длинная сессия ничего не решает.
Три: голеностоп — от его подвижности зависит глубина приседа и отрыв пяток; тазобедренные суставы и сгибатели бедра — страдают от сидячей работы; грудной отдел и плечи — от жимов и компьютера. Работа с ними заметно улучшает технику базовых упражнений.
Можно, если речь о умеренной работе на подвижность по 5–10 минут. Ежедневная агрессивная растяжка до предела не ускоряет прогресс и повышает риск травмы, особенно у людей с гипермобильными суставами — им вообще нужна сила, а не дополнительная амплитуда.
Источники 3 публикации
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011;(7):CD004577. PubMed 21735398
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation. Frontiers in Physiology, 2018;9:403. PubMed 29755363
- Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology, 2019;10:376. PMC6465761
Добавьте упражнения на подвижность в свою программу GYMate, и они перестанут теряться в конце тренировки.
Скачать