Сколько воды пить: нормы для тренирующихся
«Два литра в день» — правило, которое знают все и которое никто не может объяснить. Откуда взялась цифра, почему именно два, входит ли туда чай и что делать, если пить не хочется, — обычно остаётся за кадром. Между тем обезвоживание в 2% массы тела уже заметно снижает работоспособность, и это один из немногих случаев, когда простая привычка реально влияет на тренировку.
Если коротко: ориентир — 30–35 мл на килограмм веса в сутки, то есть 2,2–2,8 литра для человека 75 кг, включая воду из еды и напитков. В дни тренировок добавляйте 500–1000 мл. Позиция Американского колледжа спортивной медицины советует пить по жажде и следить, чтобы потери за тренировку не превышали 2% массы тела. Самый простой индикатор — цвет мочи: светло-жёлтый значит норма.
Что вода делает в организме спортсмена
Мышца примерно на 75% состоит из воды, кровь — больше чем на 80%. Вода участвует в трёх процессах, критичных для тренировки:
- Терморегуляция. Работающие мышцы производят тепло, и основной способ его сбросить — испарение пота. Мало воды — хуже охлаждение — выше нагрузка на сердце.
- Транспорт. Кислород, глюкоза и аминокислоты доставляются кровью, а её объём напрямую зависит от гидратации.
- Объём клетки. Мышечная клетка, наполненная водой, лучше отвечает на анаболические сигналы; обезвоженная работает хуже.
Практический эффект измеряется просто: потеря 2% массы тела с потом (для 80 кг это 1,6 литра) заметно снижает выносливость и силовые показатели, а также повышает восприятие усилия — тренировка кажется тяжелее, чем есть.
Сколько пить
| Ситуация | Ориентир |
|---|---|
| Обычный день | 30–35 мл на кг веса |
| День тренировки | +500–1000 мл |
| За 2–3 часа до зала | 400–600 мл |
| Во время тренировки | 150–250 мл каждые 15–20 минут |
| После тренировки | 1,2–1,5 л на каждый потерянный килограмм |
Последняя строчка требует пояснения: взвесьтесь до и после тренировки. Разница — это потерянная жидкость, а не жир. Восполнять её нужно с запасом, потому что часть выпитого уйдёт с мочой.
Как понять, что воды хватает
- Цвет мочи. Светло-жёлтый — норма. Насыщенный тёмный — сигнал пить больше. Совсем прозрачная в течение всего дня — возможно, вы пьёте с избытком.
- Жажда. Позиция ACSM прямо говорит: для большинства людей питьё по жажде — рабочая стратегия. Игнорировать её, впрочем, тоже не стоит: в тренировке жажда часто притупляется.
- Вес после тренировки. Потеря больше 2% массы — повод пить активнее в следующий раз.
- Самочувствие. Головная боль к вечеру, вялость и сухость во рту — частые спутники недопития.
Можно ли перепить
Да, и это опаснее лёгкого недопития. Избыточное потребление воды на фоне обильного потоотделения разбавляет натрий крови — состояние называется гипонатриемией. Оно встречается на марафонах и длительных нагрузках, когда человек пьёт литрами чистую воду, теряя при этом соли.
Практическая защита проста: при нагрузке дольше часа или в сильную жару пейте не только воду, но и напитки с электролитами, либо добавьте соли в еду. Для обычной часовой тренировки в зале хватает воды.
При заболеваниях почек и сердца питьевой режим определяет врач: там ограничения бывают строгими, и «пейте больше» может навредить. Внезапная сильная жажда и учащённое мочеиспускание без видимой причины — повод проверить сахар крови. Отёки, головная боль и спутанность сознания на фоне обильного питья — повод обратиться за помощью немедленно. Материал носит информационный характер.
Отслеживать питьё удобно вместе с питанием — в разделе питания GYMate есть трекер воды с нормой от веса тела и напоминаниями.
Частые вопросы
Ориентир — 30–35 мл на килограмм веса в сутки: для человека 75 кг это 2,2–2,8 литра с учётом всех напитков и воды из еды. В дни тренировок добавьте 500–1000 мл. Позиция ACSM рекомендует ориентироваться на жажду и следить, чтобы потери жидкости за тренировку не превышали 2% массы тела.
Да. Мочегонный эффект кофеина в обычных дозах умеренный и не перекрывает объём выпитой жидкости. Кроме того, 20–30% суточной воды человек получает с едой — супами, фруктами, овощами. Отдельно «чистой воды» два литра пить не обязательно.
Самый простой индикатор — цвет мочи: светло-жёлтый означает норму, насыщенный тёмный — сигнал пить больше. Дополнительно смотрите на самочувствие: головная боль к вечеру, вялость и сухость во рту часто связаны с недопитием.
Примерно 150–250 мл каждые 15–20 минут. Точнее можно определить по весу: взвесьтесь до и после занятия — разница показывает потерю жидкости, и восполнять её нужно с запасом, около 1,2–1,5 литра на каждый потерянный килограмм.
Да. Избыток воды на фоне обильного потоотделения разбавляет натрий крови — это состояние называется гипонатриемией и опасно. Оно встречается при длительных нагрузках, когда пьют только чистую воду. При тренировках дольше часа или в жару добавляйте электролиты.
Источники 3 публикации
- American College of Sports Medicine. Position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(2):377–390. PubMed 17277604
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. JISSN, 2017;14:33. PubMed 28919842
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017;14:20. PMC5477153
Норма считается от вашего веса, стаканы отмечаются в один тап, а напоминания не дают забыть про воду среди дня.
Скачать