Тренировки по фазам цикла: что делать в каждую неделю

28 сентября 2026 · 13 мин чтения · GYMate

Тренироваться «по циклу» стало модно: в соцсетях советуют силовые в первой половине месяца, йогу во второй, а в дни месячных — отдых на диване. Звучит логично: за месяц уровень женских половых гормонов меняется в разы. Но что из этого подтверждено исследованиями, а что — красивая схема, которую удобно продавать?

Если коротко: тренироваться можно во все фазы цикла, включая менструацию. Крупный мета-анализ 2020 года нашёл, что в первые дни цикла результаты в среднем чуть ниже, но настолько слабо, что общих правил из этого не вывести, а обзор 2023 года не нашёл надёжного влияния фазы на силу и рост мышц. Поэтому рабочий подход — не жёсткая схема, а подстройка под самочувствие: в тяжёлые дни снизить веса и объём, в сильные — ставить тяжёлые тренировки. Регулярные упражнения к тому же уменьшают менструальную боль. А пропажа месячных на фоне тренировок и диеты — повод идти к врачу, а не «норма для спортсменки».

Фазы цикла: что происходит с гормонами

Нормальная длина цикла, по классификации Международной федерации гинекологии и акушерства (FIGO), — от 24 до 38 дней, менструация длится до 8 дней. Счёт идёт с первого дня месячных. Первая половина цикла называется фолликулярной: в яичнике созревает фолликул, уровень эстрадиола растёт и к овуляции достигает пика. Менструация формально — начало фолликулярной фазы, но мы будем говорить о ней отдельно: самочувствие в эти дни особенное.

Овуляция происходит примерно за 14 дней до следующей менструации. Важная деталь: постоянна по длине как раз вторая, лютеиновая фаза, а первая растягивается или сокращается. Поэтому при цикле в 32 дня овуляция будет около 18-го дня, а не 14-го, как в учебниках, — и все схемы «по дням» нужно пересчитывать под свой цикл.

После овуляции жёлтое тело вырабатывает прогестерон. Базальная температура поднимается примерно на полградуса, пульс покоя и частота дыхания немного растут, у многих усиливается аппетит. К концу цикла оба гормона падают — начинается менструация, а за несколько дней до неё часть женщин чувствует предменструальные симптомы.

Что говорят исследования о силе и выносливости

Самый полный ответ дал мета-анализ 2020 года: 78 исследований о том, как фаза цикла влияет на выносливость и силу у женщин с регулярным циклом без гормональной контрацепции. Результат в раннюю фолликулярную фазу — то есть в дни месячных — оказался в среднем чуть ниже, чем в остальные фазы, но эффект тривиальный: стандартизированная разница всего −0,06. Больше всего различались ранняя и поздняя фолликулярная фазы, и то слабо. Качество 42 % работ авторы оценили как низкое и сделали вывод: общих рекомендаций по фазам дать нельзя, нужен индивидуальный подход.

По силовым показателям отдельно — мета-анализ того же года: различия между фазами маленькие или тривиальные и статистически незначимые. А обзор обзоров 2023 года пошёл дальше: делать вывод, что колебания гормонов заметно влияют на силу в моменте или на рост мышц за месяцы, пока рано. Одна из причин — методология: во многих работах фазу цикла определяли по календарю, без анализа гормонов, а при таком подходе легко промахнуться.

Как совместить это с тем, что многие женщины явно чувствуют разницу по дням? Очень просто: средний эффект по группе близок к нулю, но у конкретного человека симптомы могут быть сильными. Боль, слабость, плохой сон и отёки снижают результат — не сама фаза, а то, как вы её переносите.

Растут ли мышцы быстрее в первой половине цикла

Самая цитируемая работа на эту тему — немецкое исследование 2014 года. Двадцать молодых женщин три цикла тренировали ноги на жиме ногами так, что одна нога получала восемь тренировок в фолликулярные фазы и две в лютеиновые, а вторая — наоборот. У «фолликулярной» ноги сила и толщина мышц выросли больше. Обзор 2022 года из Копенгагенского университета на основе этой и других работ предположил, что тренировки с упором на первую половину цикла могут быть эффективнее.

Но это гипотеза, а не правило. Выборки маленькие, повторных крупных исследований нет, а авторы обзора 2023 года прямо называют такие выводы преждевременными. Практический компромисс: если вам удобно, ставьте самые тяжёлые тренировки и попытки рекордов на недели, когда чувствуете себя лучше, — ничего не теряете. Но урезать тренировки во второй половине цикла «ради гормонов» не нужно: мышцы растут от регулярной нагрузки весь месяц.

Тренировки во время месячных

Тренироваться во время месячных можно и чаще всего полезно. Кокрейн-обзор 2019 года объединил 12 рандомизированных исследований с участием 854 женщин с выраженными болезненными менструациями: регулярные упражнения — около 45–60 минут три раза в неделю и чаще, любой интенсивности — уменьшали боль в среднем на 25 мм по 100-миллиметровой шкале. Качество доказательств авторы оценили как низкое, но эффект клинически заметный, а побочных действий у тренировок почти нет.

• Первые 1–2 дня — по самочувствию: если тяжело, снизьте рабочие веса на 10–15 % и уберите подход-другой; если нормально — тренируйтесь по плану.
• При боли хорошо помогают спокойное кардио, ходьба, велосипед, растяжка и йога.
• Перевёрнутые позы в йоге запрещают по традиции, доказательств вреда нет — ориентируйтесь на ощущения.
• При обильных месячных проверьте ферритин: дефицит железа — частая скрытая причина усталости у тренирующихся женщин. Какие ещё анализы нужны, подскажут терапевт или гинеколог.

Вторая половина цикла и ПМС

В лютеиновую фазу тело немного теплее и «разогнано»: пульс покоя выше на несколько ударов, жара переносится хуже, а на кардио тот же темп может ощущаться тяжелее. Если вы тренируетесь по пульсовым зонам, в эти дни сверяйтесь с ощущениями и разговорным тестом — цифры на браслете могут сдвинуться вверх. Пейте больше воды, особенно в жарком зале.

Перед месячными у многих растёт вес на весах — это задержка воды, а не жир. Не делайте выводов о диете по одному взвешиванию: смотрите на среднее за неделю и сравнивайте одинаковые дни цикла. Аппетит в эти дни тоже часто выше — это физиология, а не слабая воля.

Предменструальные симптомы — не редкость, а скорее правило. В опросе 6 812 тренирующихся женщин, набранных через приложение Strava, перепады настроения или тревогу отмечали 90,6 %, усталость — 86,2 %, спазмы в животе — 84,2 %, болезненность груди — 83,1 %. И чем больше было симптомов, тем чаще женщины пропускали или меняли тренировки. Значит, план стоит заранее делать гибким: на эти дни — меньше объём, больше техники и спокойного кардио.

Питание и вода в разные фазы

Отдельная «диета по циклу» не нужна, но пара поправок облегчает жизнь. Во второй половине цикла многим хочется есть больше и тянет на сладкое. Бороться с этим силой воли на жёсткой диете — путь к срывам. Разумнее заложить в эти дни небольшой запас калорий или сделать их днями поддержания, а дефицит держать в остальное время: для похудения важен итог за месяц, а не за конкретную неделю. Как считать этот итог, мы разбирали в статье о дефиците калорий.

Белок держите стабильным весь месяц — мышцам всё равно, какой сегодня день цикла. Если месячные обильные, делайте ставку на продукты с железом: красное мясо, печень, рыбу, бобовые и гречку вместе с источниками витамина C, который улучшает усвоение железа из растительной пищи. Добавки железа — только после анализа и по назначению врача: избыток железа тоже вреден.

И вода: во второй половине цикла температура тела выше, а в жарком зале потеря жидкости больше. Пейте по жажде, но не забывайте о ней на тренировке, — ориентиры мы собрали в статье о том, сколько воды пить.

Гормональная контрацепция и тренировки

Комбинированные оральные контрацептивы подавляют собственные колебания гормонов и дают ровную дозу синтетических. Мета-анализ 2020 года сравнил результаты женщин, принимающих таблетки, и женщин с естественным циклом: у первых результаты в среднем могут быть чуть ниже, но эффект, скорее всего, тривиальный. А внутри цикла приёма — в дни таблеток и в перерыв — разницы практически нет.

Практический вывод: если вы принимаете комбинированные контрацептивы, планировать тренировки по фазам нет смысла — ориентируйтесь на симптомы, которые бывают и в перерыв между упаковками. А выбирать контрацепцию нужно с гинекологом, исходя из здоровья, а не из результатов в зале.

Как подстроить тренировки под свой цикл

Вместо чужой схемы соберите свою — это займёт два-три цикла.

1. Ведите дневник. Отмечайте день цикла, энергию по шкале от 1 до 10, сон, боль и рабочие веса в основных упражнениях.
2. Найдите закономерность. У одних провал в первые два дня месячных, у других — за три дня до них, у третьих разницы нет вовсе.
3. Планируйте гибко. Тяжёлые тренировки и попытки рекордов — на сильные дни. На трудные — техника, умеренный объём, кардио в зоне 2, мобильность.
4. Регулируйте нагрузку усилием. Работайте с запасом в 2–3 повтора до отказа: вес подстраивается под состояние, а стимул остаётся.
5. Не отменяйте всё подряд. Лёгкая тренировка обычно переносится хорошо и облегчает симптомы.

Удобный шаблон на трудные дни: минус один подход в каждом упражнении, веса на 10–15 % ниже, без подходов до отказа и дроп-сетов, отдых на 30 секунд длиннее. На сильные — всё по плану. Чем именно тренировки женщин отличаются от мужских, а где разница выдумана, мы разбирали в статье «Тренировки для женщин».

Пять мифов о тренировках и цикле

• «Во время месячных нельзя поднимать тяжёлое и качать пресс». Доказательств вреда нет. Если самочувствие позволяет, тренируйтесь по плану; если нет — облегчите нагрузку, но не потому, что «нельзя».
• «Под фазы нужно переписать всю программу». Для женщин с регулярным циклом средний эффект фазы тривиальный. Достаточно гибкости в трудные дни.
• «Во второй половине цикла невозможно похудеть». Вес на весах в эти дни маскирует прогресс задержкой воды, но жир уходит от дефицита за месяц, а не за неделю.
• «Нет месячных — меньше проблем». Опасное заблуждение: аменорея у тренирующейся женщины чаще всего означает нехватку энергии и бьёт по костям и гормонам.
• «Боль при месячных надо перетерпеть». Боль, которая мешает жить и не снимается обычными таблетками, требует обследования, а не терпения.

Тревожные сигналы: когда нужен врач

• Месячных нет три месяца и больше или цикл сбился после того, как вы добавили тренировок и урезали еду. Консенсус Международного олимпийского комитета 2023 года описывает это как проявление относительного дефицита энергии в спорте: организму не хватает калорий, и он выключает «лишние» функции. Страдают гормоны и кости — растёт риск стрессовых переломов.
• Очень обильные месячные — прокладку или тампон приходится менять каждый час-два, есть сгустки, кровотечение дольше восьми дней.
• Сильная боль, которая не проходит от обычных обезболивающих, боль во время секса — повод исключить эндометриоз.
• Нерегулярный цикл вместе с акне и избыточным ростом волос — повод проверить синдром поликистозных яичников.

Цикл и план тренировок в GYMate

В GYMate есть календарь цикла: отмечаете дни месячных, задаёте длину цикла и менструации — приложение показывает фазы и прогноз. Его можно подключить к «Плану под цель» в плане тренировок: для каждой даты программа сверяется с фазой. В дни менструации тренировка становится восстановительной — веса ниже на 15 %, на один подход меньше, без дроп-сетов, отдых на 30 секунд длиннее. В лютеиновую фазу — умеренной, минус один подход. В фолликулярную фазу и около овуляции всё идёт по плану. Это консервативная подстройка «по самочувствию», которую всегда можно поменять вручную, если чувствуете себя отлично.

Частые вопросы

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.