Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки
«Мышцы растут не в зале, а во время отдыха» — фраза, которую повторяют так часто, что она потеряла смысл. Между тем за ней стоит конкретный вопрос: сколько именно времени нужно мышце, чтобы восстановиться, и можно ли тренировать её раньше. От ответа зависит вся структура недели.
Если коротко: синтез белка в мышце повышен примерно 24–48 часов после тренировки, у новичков дольше, у опытных — короче. Полное восстановление силовых показателей после умеренной нагрузки занимает сутки-двое, после тяжёлой и непривычной — до трёх-четырёх дней. Практический вывод: одну и ту же группу мышц разумно нагружать дважды в неделю — этого достаточно и для восстановления, и для оптимальной частоты стимула.
Что именно восстанавливается
Под «восстановлением» скрываются три разных процесса, и идут они с разной скоростью. Отсюда путаница: мышца может уже не болеть, но силу ещё не вернуть.
- Энергетические запасы. Гликоген восполняется за 12–24 часа при нормальном питании с углеводами.
- Мышечная ткань. Синтез белка повышен около суток-двух после нагрузки; в это время мышца «строится».
- Нервная система. Самый медленный компонент. После тяжёлых подходов в приседе или становой тяге она восстанавливается до трёх-четырёх дней.
Сколько времени нужно
| Нагрузка | Восстановление |
|---|---|
| Лёгкая, привычная | 24 часа |
| Умеренная силовая | 24–48 часов |
| Тяжёлая, близко к отказу | 48–72 часа |
| Непривычная, с акцентом на негатив | до 4–5 дней |
| Мелкие мышцы (руки, плечи) | быстрее крупных |
Важно: это не значит, что до полного восстановления нельзя ничего делать. Лёгкая работа на те же мышцы обычно ускоряет процесс, а вот вторая тяжёлая тренировка подряд накапливает усталость.
Отсюда — частота тренировок
Раз синтез белка повышен около суток-двух, логично возвращаться к мышце примерно в этом интервале. Мета-анализ Шёнфельда, Огборна и Кригера показал, что тренировка группы мышц дважды в неделю даёт больший прирост, чем один раз — при равном объёме.
Отсюда практическая схема: два занятия на группу в неделю с интервалом 2–3 дня. Как это раскладывается по дням — разбирали в статье сплит или фулбоди.
Что ускоряет восстановление
- Сон 7–9 часов. Главный фактор, и никакая добавка его не заменяет (подробнее — здесь).
- Достаточно калорий и белка. На дефиците восстановление всегда медленнее; белок держим 1,6–2,2 г/кг.
- Лёгкая активность в день отдыха. Прогулка, велосипед, плавание — улучшают кровоток без дополнительной нагрузки.
- Управление стрессом. Хронический стресс тормозит восстановление так же уверенно, как недосып.
- Разгрузочные недели. Раз в 6–10 недель снижение объёма вдвое позволяет «догнать» накопленную усталость.
Признаки, что вы не восстанавливаетесь
- силовые показатели падают две-три тренировки подряд;
- сон испортился, хотя времени на него достаточно;
- пропало желание идти в зал — не лень, а именно отвращение;
- пульс в покое утром выше обычного на 5–10 ударов;
- мелкие травмы и «ноющие» суставы не проходят.
Один-два признака — повод снизить объём. Все сразу — повод сделать полноценную разгрузку и почитать статью про перетренированность.
Постоянная усталость и плохое восстановление бывают следствием анемии, дефицита железа или витамина D, проблем со щитовидной железой, хронических инфекций. Если вы спите, едите и разгружаетесь, а состояние не улучшается неделями — имеет смысл сдать анализы и показаться врачу, а не искать ошибку в программе. Материал носит информационный характер.
Частые вопросы
Синтез белка в мышце повышен примерно 24–48 часов. Силовые показатели после умеренной нагрузки возвращаются за сутки-двое, после тяжёлой или непривычной тренировки — за три-четыре дня. У новичков процесс идёт дольше, у опытных быстрее: адаптированная мышца восстанавливается эффективнее.
Тяжело — не стоит: вторая тяжёлая тренировка подряд накапливает усталость, а не стимул. Лёгкая работа на те же мышцы допустима и даже ускоряет восстановление за счёт кровотока. Оптимальный интервал между полноценными тренировками одной группы — 2–3 дня.
Дважды. Мета-анализ показал, что при равном недельном объёме двукратная частота даёт больший прирост мышечной массы, чем однократная. Это совпадает с продолжительностью повышенного синтеза белка: возвращаться к мышце логично примерно через двое суток.
Нет, это разные вещи. Мышцы могут болеть уже после того, как силовые показатели вернулись к норме, и наоборот — не болеть, оставаясь уставшими. Надёжный ориентир — рабочие веса и повторы на тренировке, а не болезненность.
Сначала проверить сон, калории и белок — чаще всего причина там. Затем снизить объём на 30–50% на неделю. Если после разгрузки и нормализации питания состояние не улучшается, стоит сдать анализы: постоянная усталость бывает связана с дефицитом железа, витамина D или проблемами щитовидной железы.
Источники 3 публикации
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016;46(11):1689–1697. PubMed 27102172
- Meeusen R, Duclos M, Foster C et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013;45(1):186–205. PubMed 23247672
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques. Frontiers in Physiology, 2018;9:403. PubMed 29755363
GYMate показывает историю нагрузок по каждой мышце — видно, когда пора возвращаться к группе, а когда стоит подождать.
Скачать